当前位置: 首页 >> 健康新闻 背部训练计划? 2024-07-22 来源: 人气:2 次 背部有着很多的肌肉群,其中最主要锻炼的就是背阔肌于中下斜方肌,而锻炼也是主要看你自己需要侧重那个位置的锻炼,比如背阔肌比较薄弱就着重锻炼背阔肌,斜方肌薄弱就侧重斜方肌锻炼,这样补齐短处达到均衡全面的发展才是对于背部训练最有效的训练方法,那么又该如何选择锻炼动作呢,下面就为大家推荐几个背部训练动作,帮助大家练出发达的背部肌肉。1.高位下拉,这个动作能够训练到背阔肌的宽度和斜方肌的下部,采用坐姿,将身体固定在下拉器正下方,抓住拉杆,手臂伸直,握距比肩略宽,抬头挺胸,核心发力腹部收紧,然后将杆拉到胸部正前方,并且伴随着吐气与身体微微后倾,当杆向胸部位置拉下,拉至最低端稍停片刻,然后以较慢速度回到初始位置,并且吸气,直到手臂伸直,回到初始位置,在下拉过程中应该感受到肩胛骨的收紧,向中间夹的感觉,小臂要稍微向小拇指处勾的感觉,这样就能够达到整个背阔肌的力线,但其实这个动作对于背部整体都有很不错的刺激,动作进行8-12次,做3-5组即可。2.单臂哑铃划船,这个动作能够单侧的刺激背阔肌,从而锻炼到背阔肌宽度与厚度,首先找一个平凳,将一边的手与膝盖放在平凳上,手臂位于肩部正下方垂直于平凳,膝盖也是在髋部正下方,垂直于平凳,这样保证手臂和膝盖不会有过多的压力,然后另一侧腿部向外侧伸直支撑,另一只手握紧哑铃,自然下垂,背部保持平直,并且保持抬头挺胸,直视前方,然后背部发力,将哑铃拉起,想象将哑铃拉向髋关节,并且整个过程贴紧身体进行,到最顶端时手臂与水平面平行,或者略高与水平面,然后停顿片刻,以较慢速度下放,将哑铃尽可能放低,甚至触碰到地面,然后重复进行动作,哑铃应该是直上直下的运动轨迹,动作做10-15次,做3-5组即可。3.坐姿绳索划船,这个动作采用坐姿的方法锻炼到背阔肌的宽,首先坐在绳索划船器上,双脚踩实踏板上,握住把手,膝盖微曲,保持挺胸直腰,抬头直视前方,肩胛骨保持固定,然后使用背部发力将手柄向下腹部处拉,全程保持肘部夹紧身体两侧,拉到大臂与身体平行,感受背部肌肉的挤压感,然后以较慢速度回到初始位置,对于背阔肌的刺激来说是一个非常不错的动作,并且这个动作通过对于脊柱的调整,和对于手臂位置的细节也能够锻炼到斜方肌或者背阔肌,根据自己不同需求可以调整动作,动作做到8-15次,进行3-5组即可。以上就是一些背部肌肉的训练方法,并不是训练动作适合所有人,所以需要根据自己的情况调整出适合自己的训练动作,这才是最有效的训练方法。谢谢查阅,更多精彩请关注尚形健身的专栏课程。 健康狗携带狂犬病毒吗? 抗癫痫药物有哪些郑州治疗癫痫病多少钱郑州军海脑病医院长春癫痫病权威医院郑州癫痫病重点医院 TAG: 相关内容 晚上进行有氧运动的好处及注意事项 探秘养生保健茶:市场现状、消费趋势及品牌分析 如何改善睡眠质量,远离难以入睡的困扰 呼吸系统疾病:10种常见症状你了解吗? 不容错过的急救知识,学习这些技能能救人于危难 中国疾病预防控制中心(CDC)员工薪酬福利待遇详解 想学美容养生怎么入手? 生理期为何不宜运动? 茶疗,养生保健的秘密 背部训练计划? 美容养生馆赚钱吗? 养生馆算美容吗? 如何通过科学方法实现秒睡,提高睡眠质量 男性健康:男性健康问题及男科医院选择 掌握这些急救知识,助你成为职场生活中的小“超人” 中国疾病预防控制中心:从防控疾病到保障公共健康 蔬菜养生 养生菜谱 女人养生 水果养生 中年养生 暖宫的几个小方法 女性穿内裤8个小贴士 女性安全期怎么算 上班族晚上跑步警惕 五个事项要牢记 女人更年期提前的主要因素 痛经怎么办快速解决 九个坏习惯最伤腰椎 女人内裤上隐藏着这些疾病 女性这些部位流汗有致命的危险 白带异常有哪些症状 出现这些症状千万要警惕 九种女人最容易患子宫癌 经期保健这5点千万要注意 女性要警惕7个养生误区 卵巢早衰怎么办 卵巢早衰的应该办法 白领久坐的危害 白领久坐带来的后果 尿血的常见症候 腰肌劳损要注意些什么 眼袋大的因素 排卵期出血调理方法 孕妇的心情烦躁不安怎么办 儿童提高睡眠吃什么 快速止咳偏方有哪些 念珠菌感染的鉴别诊断 偏方治疗小儿扁桃体炎 不让新生儿接近肺炎 安全套使用的错误点 孩子长不高的原因分析 小儿腹泻有什么症状表现 怀孕了可以吃木瓜吗 风疹病毒对胎儿有什么影响 怀孕期间感冒应该怎么办 日常生活中如何锻炼自己 第一次给宝宝洗澡禁忌 最适合老人5大补钙食物 关于洗脸小知识 脑真菌性肉芽肿疾病病因 让减肥效果翻倍的六种 老年人保健要注意的事项 小孩尿频吃什么食物好 大姨妈来了肚子疼的症状 糖尿病人怎么治疗 宝宝免疫力低下怎么调理 产后出现抑郁4点治疗方法 小儿呼吸道感染怎么诊断 中性粒细胞增多症的有哪些
背部有着很多的肌肉群,其中最主要锻炼的就是背阔肌于中下斜方肌,而锻炼也是主要看你自己需要侧重那个位置的锻炼,比如背阔肌比较薄弱就着重锻炼背阔肌,斜方肌薄弱就侧重斜方肌锻炼,这样补齐短处达到均衡全面的发展才是对于背部训练最有效的训练方法,那么又该如何选择锻炼动作呢,下面就为大家推荐几个背部训练动作,帮助大家练出发达的背部肌肉。1.高位下拉,这个动作能够训练到背阔肌的宽度和斜方肌的下部,采用坐姿,将身体固定在下拉器正下方,抓住拉杆,手臂伸直,握距比肩略宽,抬头挺胸,核心发力腹部收紧,然后将杆拉到胸部正前方,并且伴随着吐气与身体微微后倾,当杆向胸部位置拉下,拉至最低端稍停片刻,然后以较慢速度回到初始位置,并且吸气,直到手臂伸直,回到初始位置,在下拉过程中应该感受到肩胛骨的收紧,向中间夹的感觉,小臂要稍微向小拇指处勾的感觉,这样就能够达到整个背阔肌的力线,但其实这个动作对于背部整体都有很不错的刺激,动作进行8-12次,做3-5组即可。2.单臂哑铃划船,这个动作能够单侧的刺激背阔肌,从而锻炼到背阔肌宽度与厚度,首先找一个平凳,将一边的手与膝盖放在平凳上,手臂位于肩部正下方垂直于平凳,膝盖也是在髋部正下方,垂直于平凳,这样保证手臂和膝盖不会有过多的压力,然后另一侧腿部向外侧伸直支撑,另一只手握紧哑铃,自然下垂,背部保持平直,并且保持抬头挺胸,直视前方,然后背部发力,将哑铃拉起,想象将哑铃拉向髋关节,并且整个过程贴紧身体进行,到最顶端时手臂与水平面平行,或者略高与水平面,然后停顿片刻,以较慢速度下放,将哑铃尽可能放低,甚至触碰到地面,然后重复进行动作,哑铃应该是直上直下的运动轨迹,动作做10-15次,做3-5组即可。3.坐姿绳索划船,这个动作采用坐姿的方法锻炼到背阔肌的宽,首先坐在绳索划船器上,双脚踩实踏板上,握住把手,膝盖微曲,保持挺胸直腰,抬头直视前方,肩胛骨保持固定,然后使用背部发力将手柄向下腹部处拉,全程保持肘部夹紧身体两侧,拉到大臂与身体平行,感受背部肌肉的挤压感,然后以较慢速度回到初始位置,对于背阔肌的刺激来说是一个非常不错的动作,并且这个动作通过对于脊柱的调整,和对于手臂位置的细节也能够锻炼到斜方肌或者背阔肌,根据自己不同需求可以调整动作,动作做到8-15次,进行3-5组即可。以上就是一些背部肌肉的训练方法,并不是训练动作适合所有人,所以需要根据自己的情况调整出适合自己的训练动作,这才是最有效的训练方法。谢谢查阅,更多精彩请关注尚形健身的专栏课程。 健康狗携带狂犬病毒吗? 抗癫痫药物有哪些郑州治疗癫痫病多少钱郑州军海脑病医院长春癫痫病权威医院郑州癫痫病重点医院